Trainen in de drie trainingzones

Trainen met behulp van de ‘zones’ is een effectieve manier om je conditie te verbeteren

Trainen met behulp van de ‘zones’ is een effectieve manier om je trainingen in kwaliteit en kwantiteit op te bouwen. Per week of zelfs delen van de week kun je de drie zones aanpassen op je trainingsmomenten en je geplande piekmoment. Een gedegen opbouw waarbij je rekening houdt met de principes van de zones helpt je bij de voor jouw belangrijke wedstrijden. Stap je buiten die aanpak dan verstoor je de opbouw naar je piekmoment.

Even terug naar de trainingszones. Sommige lopers trainen op basis van 5 zones. De meeste lopers kiezen voor de minder verfijnde aanpak voor 3 zones. De hartslag is hierin het centrale meetpunt.

3 zones

Zone 1 is voor het duurwerk dat makkelijk aanvoelt. Je kunt heel veel kilometers maken zonder dat je dit ogenschijnlijk veel moeite kost. Je traint in de bandbreedte van 60 tot 80% van je maximale hartslag (HRmax). De langzame duurlopen vinden in zone 1 plaats. Zone 1 is dan ook belangrijk voor de loper die traint om zijn basis te versterken.

Zone 2 is een overgangszone. Vaak is het té licht voor de snelle trainingen maar wel echt te snel voor het basiswerk. Het is een smalle zone van slechts 5%. De zone loopt van 80 tot 85%, soms 87%, van je maximale hartslag (HRmax).

Zone 3 is de trainingszone die gebruikt wordt voor snelle trainingen. Het bekendste voorbeeld is de intervaltraining die op een hoge intensiteit gelopen worden. Alles boven de 85% van je maximale hartslag wordt gezien in de trainingsleer als zone 3. Dit is het terrein om echt tempo te maken. Hardlopen in deze zone voelt niet makkelijk meer maar is zwaar. Dit is wat je kunt zien als buiten je comfort zone. Hoe verder je komt in deze zone hoe meer kans je loopt op ernstige lokale spiervermoeidheid, zoals zo mooi omschreven in de huidige medische naslagwerken staat.

Gevarieerde trainingsaanpak

Met deze eenvoudige verdeling naar 3 zones heb je meteen een breed scala aan mogelijkheden in je trainingen. Je kunt je opbouw mooi verdelen over de geplande tijd, vaak een periode van 10 tot 16 weken. Kwantiteit en kwaliteit kun je koppelen aan de 3 zones. Dat is het ideale plaatje, door de 3 zones word je als in poleposition afgeleverd bij de voor jou zo belangrijke wedstrijd.

Ach, die basis het zit wel goed

Dan komt het, de loper is enthousiast en ontwikkelt zich goed. Al snel ontstaat het gevoel dat het wel goed zit met de basis. Dan gaan de benen sneller en de zones zijn geen trainingsmiddel meer. Af en toe wordt er nog eens naar gekeken. Deze loper weet nu al wel dat hij té vaak in zone 3 loopt. Wie de basis ontbreekt zal in de wedstrijd te weinig inhoud hebben om sterk te blijven lopen. Hoe voorkom je dat.

Trainen in zone 3

Bepaal goed hoeveel trainingen je in zone 3 wilt gaan trainen. Dit wordt mede bepaald door de periode die je beschikbaar hebt voordat je geplande evenement waarin je goed wilt presteren. Meestal is de opbouw: basis, basis plus snelheid en taper vlak voor de wedstrijd.

Uit alle trainingsschema’s blijkt hoe belangrijk je basis is. Zone 1 is niet voor de minder getalenteerden, het is essentieel dat je goed en makkelijk traint in deze zone. Dat snelle werk in zone 3 spreekt het meeste aan maar dat kan alleen als je ook je volledige potentieel bereikt in zone 1. Veel succes met het trainen in de 3 zones. (bron)

Verslag van de 12e Twee Bruggenloop in Winterswijk

Lars Meinen, winnaar van de 6 kilometer

Recorddeelname bij populaire Twee Bruggenloop

Ruim 500 deelnemers aan de start, rijen dik publiek en schitterende weersomstandigheden vormden op dinsdag 19 augustus jl. voor een geweldige editie van de Twee Bruggenloop. De populariteit van de doordeweekse wedstrijd blijkt uit het feit, dat uit de verre omtrek atleten deelnemen en zorgen voor een prachtige ambiance op het 5 sterren vakantiepark.

Om 18.00 gingen de eerste sportievelingen van start voor een mooie wandeltocht in het fraaie buitengebied van Corle. Het hardloopevenement startte om 19.00 uur met de run voor de allerjongste talenten, die een parcours van ruim 1000 meter af moesten leggen over het vakantiepark. Bij de jongens leverde dit een tweede plek op voor Bent Waanders, terwijl Mees Klein Entink derde werd. De top 10 bij dit meisjes bestond uit een zeer internationaal gezelschap, waarbij Jade Tolkamp als 8e finishte.

Een kwartier later was het de beurt aan de oudere jeugd om hun loopkunsten te tonen bij de 2-kilometerrun. Een fraaie tweede plek was er voor Jesper Wieggers van AVA`70 in een snelle tijd van 6,36 minuten. Clubgenote Fiep Meinen verkeert het hele seizoen al in topvorm en was ook dit keer de snelste bij het peloton meisjes tot 15 jaar. Om 19.35 uur gingen de Freerunners van start voor de wedstrijd over 6 kilometer. Annemieke ter horst trok de winst naar zich toe en deed dit in een voortreffelijk parcoursrecord van 24,44 minuten.

Ruim 350 atleten uit de hele regio en ver daarbuiten, Duitsers en Engelsen maakten er op de 6 en 10-kilometerwedstrijd een prachtige run van. Direct na de start vormde zich een lang lint van sportievelingen dat richting de Slingeplas liep. Na 6 kilometer meldde zich de talentvolle Lars Meinen als eerste bij de finish, voor Herman Domhof en broer Sven Meinen. Bij de Dames was het de ijzersterke Jana Groß-Hardt van de Duitse vereniging Lauffreunde 97/30 Löwick, die met de zege aan de haal ging.

Op de 10 kilometer was de voortreffelijk lopende AVA-jaan Twan ter Horst superieur en zegevierde in een tijd van 33,59 minuten. Een tweede plek was er voor Koen Hoornenborg, terwijl Hans Waalder de derde plek voor zich opeiste. Bij de Dames was Ineke Graven de allersnelste voor Fabienne Speldekamp en Lynn Rusink.

IJzersterke atleten op het podium, maar ook de prestaties van alle andere hardlopers aan de verschillende wedstrijdonderdelen zorgden voor veel tevreden gezichten aan de meet en waarderend applaus bij de toeschouwers. Het warme weer bleek voor veel lopers een flinke tegenstander te zijn geweest en het water was bij de finish ook bijna niet aan te slepen.

Een hele dikke pluim voor de medewerkers van vakantiepark de Twee Bruggen en de vrijwilligers van AVA`70, die er samen voor zorgden dat de wedstrijd in alle opzichten voortreffelijk verliep. De dik 500 deelnemers lieten zich van hun allerbeste kant zien en genoten van de voortreffelijke sfeervolle ambiance van deze doordeweekse, zeer populaire Twee Bruggenloop! (FR)   

Jana Groß-Hardt winnares van de 6 kilometer

Uit de oude doos: Verslag van de 1e Twee Bruggenloop in Winterswijk (2012)

Mark te Brake

Mark te Brake zegeviert in 1e editie Twee Bruggenloop Winterswijk

Door Benno Stevering

WINTERSWIJK –  Mark te Brake uit Aalten voelde zich dinsdagavond bijzonder sterk op de zes kilometer. Hij zegevierde in 20.38 minuten. De lange atleet van AVA’70 klokte onlangs al een snelle drie kilometer op de baan in 8.55 minuten. ‘’Ik startte deze wedstrijd als training ontspannen in de eerste twee kilometer, maar kon aardig doortrekken. Het ging steeds harder en wist van kop af aan de wedstrijd te bepalen. Een mooie opsteker. Mijn volgende doel is om de vijf kilometer op de baan onder de zestien minuten te lopen. Daarna mag het crossseizoen voor mij beginnen!’’ 

De 15-jarige David Spiro van Archeus uit Winterswijk, trok flink van leer en achterhaalde na drie kilometer clubgenoot Wouter Vreman en werd tweede in 21.13 minuten. ‘’In Aalten was ik qua tijd sneller. Ik denk dat ik net iets teveel heb gedaan de afgelopen tijd. Wel is het goed ervaring op te doen en de krachten goed te verdelen. In juni wacht me het NK junioren 3 km.’’ Wouter Vreman beaamde dat zijn foute tactiek waardoor verval optrad, te wijten aan een te harde start. 

Voor de winnares bij de vrouwen, triatlete Dorothé Vrieze uit Zelhem brak de rappe start niet op. ‘’Ik wist koploopster Cindy Brussé na drie kilometer te achterhalen en won in 23.52 minuten. Na goede klasseringen  in Italie, Bocholt en Didam richt ik me op de triatlon van Doetinchem.’’ Cindy was content met haar tweede klassering. Onlangs werd zij derde overall in het BSC sprint survivalcircuit. Wel won ze de triatlon van Westervoort en Hengelo. In Didam pakte ze een derde klassering. Astrid van Velden uit Hardenberg, winnares van de Zomeravondloop in Winterswijk moest nu genoegen nemen met een derde klassering.

De 384 deelnemers werden via een prachtig vlak parcours langs de Slingeplas via de camping geleid waar start en finish plaats vonden. De bijzonder succesvolle en sfeervolle  1e editie van de Twee Bruggenloop werd georganiseerd door atletiekvereniging AVA’70 in samenwerking met camping De Twee Bruggen. De campinggasten waren massaal uitgelopen en velen hadden zich ook ingeschreven voor deze unieke loop. Petje af voor de organisatie.

Foto's van de 12e Twee Bruggenloop in Winterswijk - deel 1

De start van de 6 en 10 kilometer

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

1 en 2 kilometer

6 en 10 kilometer

Hoeveel daalt je snelheid als je ouder wordt?

Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af

Helaas ontkomt niemand eraan dat de prestaties afnemen naarmate we ouder worden. Voor langeafstandlopers geldt dat de meesten op een leeftijd van 25 tot 35 jaar hun topjaren beleven. Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af. Met dit gegeven kun je te weten komen of je nu relatief sneller of langzamer bent dan op jongere leeftijd. En ook hoe je presteert ten opzichte je oudere of jongere trainingsmaat.

Wat betekent ouder worden voor je prestaties?

Op basis van de statistiek kunnen we een aantal feitelijke conclusies trekken..

1. De topprestaties worden geleverd op een leeftijd rond de 30 jaar.

2. De prestaties nemen geleidelijk af boven de 30 jaar, in eerste instantie met circa 0,8% per jaar.

3. Boven de 75 jaar nemen de prestaties steeds sneller af, zelfs tot ruim boven de 5% per jaar!

Het leeftijdseffect op je hardloopprestaties is dus zeer groot en onomkeerbaar is. Dit is ook de reden voor de indeling in leeftijdsklassen bij de masters atletiek. Hierbij wordt een indeling in 5-jaarklassen gehanteerd (35 – 39, 40 – 44, 45 – 49 jaar, enz.) Ook met deze indeling heeft de jongere master in zijn klasse nog een significant voordeel ten opzichte van de oudere, namelijk liefst 4%!

De berekende resultaten gelden natuurlijk niet voor iedereen. Het verval van 0,8% per jaar is een gemiddelde voor masters die ook op hogere leeftijd serieus blijven trainen en in competitie blijven. Minder serieuze sporters moeten rekening houden met een verval van 1% per jaar. Er lopen echter ook bijzondere talenten rond die erin slagen het verval te beperken tot 0,6% per jaar of nog minder.

Hoeveel daalt de ADV en de snelheid met de jaren?

We hebben in ons hardloopmodel de statistische gegevens gebruikt om het verloop van de ADV als functie van de leeftijd te berekenen. ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen (Wattage) dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Omdat onze Marathon Man 30 jaar oud is en een ADV heeft van 3,67 Watt/kg, konden we vervolgens berekenen wat zijn ADV in theorie wordt bij andere leeftijden. Met die waarde voor de ADV hebben we vervolgens berekend wat voor marathontijden hij zou kunnen lopen op verschillende leeftijden. Het resultaat is weergegeven in de tabel.

Hoewel het natuurlijk een wat theoretische berekening is, geeft het toch een heel duidelijk beeld. Goede marathontijden zijn mogelijk gedurende een breed leeftijdsbereik, zo van 15 jaar tot 55 jaar. Daarboven slaat het verval steeds meer toe en met name boven de 80 jaar lopen de tijden dramatisch op. Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator (bron)

De charme van de kleine wedstrijd

Een kleinere race met een paar honderd deelnemers, daar zouden we er elke week wel eentje van lusten!

Het is fantastisch om deel uit te maken van iets groots, een marathon met 20.000 deelnemers bijvoorbeeld. Maar man, man, man, wat is het toch ook heerlijk om mee te doen met die o zo fijne, kleine loopjes. Daarom een ode.

Met tienduizenden lopers in een stroom vol verwachting naar een start schuifelen heeft charme. De grootsheid van een internationale race is bijzonder. Het geluid van de helikopter boven het startgebied in je lijf voelen, het omroepen van de namen van de toplopers, weten dat je meedoet aan iets groots; adrenaline-opwekkend heerlijk is het. Maar wij hier op de ProRun-redactie zouden er toch niet aan moeten denken elke week zo’n spektakel te beleven. Een kleinere race met een paar honderd deelnemers daarentegen, daar zouden we er met liefde elke week wel eentje van lusten!

Het is de ontspanning die heerst bij het ophalen van de startnummers; geen rijen, niemand hoeft te vrezen voor het missen van de start. Geen – of nauwelijks – rijen voor de wc. Geen rijen bij een garderobe. Of er is niet eens een garderobe omdat je zonder zorgen je spullen achter kunt laten in een kleedkamer. En dat alles voor een zacht prijsje. Omdat er geen winstoogmerk is en niemand er rijk van hoeft te worden, betalen deelnemers geen fortuin om mee te mogen doen.

Loeren naar concurrentie

De woorden gemoedelijk en gezellig dringen zich op, maar die twee woorden doen misschien ook weer geen recht aan het wedstrijdelement dat er wel degelijk is. Voor sommige lopers is het de eerste keer dat ze 5 km, 10 km of zelfs een halve marathon lopen en dat is toch een forse prestatie. Eentje die ook wel wat spanning met zich meebrengt. Dan zijn er de ambitieuzen die hopen zichzelf te verbeteren en die weten dat die verbetering ook best een beetje pijn gaat doen. Tenslotte zijn er de racers die voor de start net iets fanatieker warmlopen en om zich heen kijken of ze lopers zien die hun gang naar het podium wel eens lastig kunnen maken.

In het startgebied valt de puzzel die de rangorde van deelnemers is organisch in elkaar. Wie hard wil gaan en denkt bij de snelsten te horen, mag lekker vooraan gaan staan. Een blik op een snel racehemdje of een afgetrainde kop is vaak al genoeg. Natuurlijk, er staan bij een kleinere wedstrijd altijd een paar lopers op de eerste rang die deze onuitgesproken orde der dingen niet kennen, maar die weten binnen 100 meter – als ze zijn voorbij gestoven door een razendsnelle kudde – dat ze een volgende keer een paar meter naar achteren mogen. Maar voor het zover is, voor het startschot heeft geklonken, is er nog het gekeuvel van de lopers. Wie is wat van plan, wie spreekt zijn ambitie uit of wie dekt zich in?

Over de klinkers

Ondertussen somt de hoofdspeaker de sponsors nog eens op: een garage, een middelgrote financiële dienstverlener, een aannemer en een supermarkt. Hij wordt onderbroken door de wedstrijdleider die door zijn megafoon roeptoetert dat er nog twee minuten, ‘ik herhaal nog twéé minuten’, tot de start te gaan zijn. Hier en daar piept een horloge dat het klaar is om te gaan. Het deelnemersveld schuift nog iets verder in elkaar. ‘Nog één minuut’. De vrijwilligers zonder wie geen wedstrijd mogelijk is, worden bedankt. En dan is het ‘PANG’, rennen.

Niet een stadion uit, niet over een imposante brug, maar over de stenen van een straat zoals er duizenden zijn in Nederland. Klinkers. Kaarsrecht en met zorg gelegd. Huizen die we in de jaren tachtig nieuwbouw noemden aan weerszijden. Rechts een houten ooievaar in een tuin, links een vijver met een vissende tuinkabouter. Soms een hondenuitlater die de berichtgeving niet heeft meegekregen en verbaasd 500 man door zijn straat ziet stuiven. Dan een buurman herkent en enthousiast ‘kom op, Johan!’ roept.

Altijd lekker

De medaille na afloop, het voldane gevoel dat je altijd hebt als je ergens je best voor hebt gedaan, de euforie na een goede prestatie of de blijdschap dat het lijden voorbij is; iedereen is voldaan als ‘ie onder die finishboog doorkomt. Zo blij dat je na een paar dagen best zin hebt in nog eens zoiets. Nu misschien weer eens 5 km? Of is er ergens een leuke halve? Een trail misschien?

Er is meer in het leven dan hardlopen. Veel meer zelfs. Voor het lijf zou het ook niet best zijn om zo vaak de grens op te zoeken. Dus het zit er niet in om elke week een wedstrijd te lopen. Maar geloof ons als we je zeggen dat het een mens goed doet om er in ieder geval regelmatig eentje te lopen. Vooral zo’n charmante, kleinschalige loop. Kijk eens in onze kalender en kies er een uit. Misschien zien we elkaar dan bij de start. Of bij de finish, ook goed. Tot dan: loop ze! (bron)

Uitslagen van de 12e Twee Bruggenloop in Winterswijk

Uitslagen worden vanaf 19.05 uur steeds aangevuld

Klik op de link voor de uitslagen

1 kilometer

2 kilometer

6 kilometer

6 kilometer framerunners

10 kilometer

site organisatie

Wedstrijdinformatie van de 12e Twee Bruggenloop in Winterswijk

De start van de 11e Twee Bruggenloop in 2024

Dinsdag 19 augustus vindt de 12e editie plaats van de Twee Bruggenloop, bij het gelijknamige vakantiepark. Enkele belangrijke wetenswaardigheden over de Twee Bruggenloop.

Organisatie:

Atletiekvereniging AVA`70 i.s.m. vakantiepark de Twee Bruggen

Start- en finishlocatie:

De start en finish van alle wedstrijdonderdelen vindt plaats op het vakantiepark in de nabijheid van horecagelegenheid de Schoppe.

Programma:

18.00 uur: Start van de wandeltocht (10,2 kilometer)

19.00 uur: Start 1 kilometer (kinderen tot en met 9 jaar), 1 ronde

19.15 uur: Start 2 kilometer (kinderen 10 tot en met 15 jaar), 2 ronde

19.35 uur: Start Framerun 6 kilometer, 1 ronde

19.45 uur: Start 6 en 10 kilometer, 1 ronde

Parcours:

De wedstrijdonderdelen bij de jeugd (1 en 2 kilometer) vinden plaats op het vakantiepark. Het parcours van de 6 en 10 kilometer gaat over verharde wegen en zandpaden in het prachtige buitengebied rond de Slingeplas en het Klooster. De wandelroute gaat door de fraaie omgeving van Miste en Corle.

Kleedgelegenheid:

Er is een mogelijkheid om te kleden bij “de Buitenplaats”, die is gesitueerd vlakbij start en finish.

Parkeergelegenheid:

Parkeren kan op het parkeerterrein van de Schoppe of evt. bij de hoofdingang van de Twee Bruggen. Volg zo mogelijk de aanwijzingen van de verkeersregelaars.

Inschrijving:

De voorinschrijving sluit op dinsdag 19 augustus om 14.00 uur. Op de wedstrijddag kan er vanaf 18.00 uur worden ingeschreven bij het wedstrijdsecretariaat, dat is gevestigd nabij start en finish. ( de Buitenplaats ) 

Afhalen startnummers:

Het afhalen van de startnummers is mogelijk op de wedstrijddag, dinsdag 19 augustus, bij het wedstrijdsecretariaat dat is ingericht bij de Buitenplaats van het vakantiepark. Kom op tijd, want er wordt niet van het tijdsschema afgeweken!

Medische verzorging:

EHBO Aalten

Weersverwachting:

Op dit moment zijn de weersvoorspellingen voor dinsdagavond uitstekend. Het zal waarschijnlijk zonnig en warm zijn. Zorg dat je voldoende drinkt voorafgaand aan de wedstrijd. Onderweg is er een waterpost!

Herinnering:

Alle deelnemers ontvangen bij de finish een fraaie medaille.

Uitslagen:

De uitslagen zullen z.s.m. na de wedstrijd worden vermeldt op de site: www.ava70.nl

Algemene voorwaarden:

Deelname aan dit evenement geschiedt op eigen verantwoordelijkheid en risico. De organisatie vrijwaart zich van iedere aansprakelijkheid.

Overige bijzonderheden:

  #  Fraaie medaille voor alle deelnemers

  #  Bekers voor de nummers 1, 2, 3 per afstand

  #  Deelnemers zijn afkomstig uit het hele land en tevens uit Duitsland 

  #  Mogelijkheid om persoonlijk certificaat te downloaden

  #  Meer dan 40 vrijwilligers in touw

  #  Sfeervolle start- en finishlocatie met gezellig buitenterras

  #  Speaker: Harry Striekwold 

  #  De tijdsregistratie vindt plaats via een chip, die in het startnummer zit verwerkt.     

Aankondiging van de 12e Twee Bruggenloop in Winterswijk

Een zeer jonge deelneemster aan de editie van 2024

Op dinsdag 19 augustus a.s. vindt de twaalfde editie van de Twee Bruggenloop plaats. De wedstrijd wordt georganiseerd door AVA`70 i.s.m. Vakantiepark De Twee Bruggen en vormt de laatste etappe in de serie van 3 zomeravondlopen. De run mag zich jaarlijks verheugen in een groot deelnemersveld, bestaande uit regionale atleten en atletes, maar daarnaast ook een aantal vakantiegangers.

Het sportieve evenement start 19 augustus met een wandeltocht van ruim 10 kilometer door het prachtige buitengebied van Miste en Corle. Tussen 18.00 uur en 18.30 uur kunnen de deelnemers starten bij Restaurant “de Schoppe” van Vakantiepark De Twee Bruggen. Om 19.00 uur begint het hardloopprogramma met de 1 kilometerloop voor jongens en meisjes tot en met 9 jaar. Het parcours voor deze allerjongste talenten gaat over het vakantiepark, dus zal er onderweg veel publiek langs de weg staan om de deelnemertjes aan te moedigen. Om 19.15 uur is het de beurt aan de oudere jeugd tot en met 15 jaar, voor hun wedstrijd over 2 kilometer. Ook zij zullen over het terrein hun meters afleggen en de vorige edities hebben duidelijk gemaakt, dat deze groep al een flink tempo aan de dag kan leggen. Evenals vorig jaar maakt ook de Frame Run weer deel uit van het programma en de deelnemers vertrekken om 19.35 uur voor hun run over 6 kilometer.

Het startschot voor het peloton deelnemers aan de wedstrijd over 6 en 10 kilometer zal om 19.45 uur klinken. Gelijk na het startschot trekt het lange lint atleten en atletes over het vakantiepark en via zand- en bospaden loopt het peloton in de richting van Bredevoort. Het parcours gaat vervolgens om recreatiegebied de Slingeplas heen en daarna weer op weg naar de Twee Bruggen. De deelnemers aan de 10 kilometer lopen een extra lus door het fraaie Klooster. De finishstreep is getrokken in de nabijheid van Restaurant  de Schoppe, waar de atleten het applaus en de laatste aanmoedigingen van het publiek in ontvangst kunnen nemen.

Voor alle deelnemers is er bij binnenkomst een fraaie medaille en daarnaast zijn er prijzen voor de nummers 1, 2 en 3 per categorie. Voorinschrijving voor de Twee Bruggenloop is vanaf heden mogelijk via de site: www.ava70.nl. Speciaal voor deze wedstrijd is er een eigen blok gemaakt op de site met allerlei informatie over het evenement. In verband met de te verwachten drukte en de tijdige verwerking van de gegevens, verzoekt de organisatie deelnemers, om gebruik te maken van de mogelijkheid van voorinschrijving. Op de wedstrijddag is inschrijving ter plekke mogelijk vanaf 18.00 uur, tot een kwartier voor aanvang van de wedstrijd. De inschrijfkosten bedragen voor wandelaars en deelnemers aan de 1 en 2 kilometer € 3,50. De lopers en loopsters aan de 6 en 10 kilometer betalen € 7,00.

Klik op de link voor meer informatie

informatie

inschrijven

deelnemers

site organisatie

Zo word je sterker van wandelen

Maak een wandeling om sterker te worden en verder te komen

Onderschat nooit de kracht van een stevige wandeling, zelfs niet in de pauze van je intervaltraining. Een wandeling zorgt namelijk voor kleine aanpassingen in je lichaam, waardoor je voeten, knieën en heupen sterker worden.

Zo is wandelen een prettige vorm van crosstrainen en geeft het je gewrichten en hardloopspieren een welverdiende pauze, wat kan helpen bij het verkleinen van de kans op pijntjes en overbelasting door het hardlopen. Daarnaast zijn lange, stevige wandelingen goed voor je uithoudingsvermogen.

Heb aandacht voor de houding

De meeste wandelaars vinden een kaarsrechte lichaamshouding het meest natuurlijk en comfortabel. Neem niet te grote passen, want dat kan juist pijn veroorzaken in je benen, voeten en heupen. Houd je voeten laag bij de grond, zonder te slepen, en loop licht.

Wandel op een hardloopdag

Als je de looptraining vervangt door een wandeling, verdubbel dan de tijd dat je zou gaan hardlopen. Zou je bijvoorbeeld een halfuur gaan hardlopen, wandel dan een uur. Je hoeft het niet allemaal in één keer te doen. Je kunt het uur verdelen over bijvoorbeeld een wandeling in de ochtend en een avondwandeling.

Wandelen op de dagen dat je niet hardloopt is een efficiënte manier om vet te verbranden en je bloed sneller te laten stromen, waardoor het herstel wordt bevorderd. Het is ook een geweldige manier om je vaste trainingsroutine te doorbreken, blessurevrij te blijven, en gezellig erop uit te gaan met vrienden of familie die (nog!) niet hardlopen. Wandel op crosstrainingsdagen een halfuur tot een uur aan een stuk of doe in de loop van de dag meerdere stukjes van vijf tot tien minuten. Houd een stevig tempo aan, maar je moet wel makkelijk kunnen praten.

Ga ergens anders heen

Hoe meer gevarieerd je wandelroute is, hoe beter het werkt, net als bij hardlopen. Als de omgeving het toelaat, neem dan een paar heuvels of een viaduct op in je wandeling. Je kunt een paar keer een trap op en neer lopen, bijvoorbeeld in een stadions, een hoog gebouw of in een park. Als het buiten koud is of glibberig, dan zijn trappenhuizen fantastische locaties voor je wandeltraining. Loop de trap een aantal keren op en neer om je beenspieren te versterken. (bron)

Hardlopen met bril: 8 praktische tips

Hardlopen met bril is niet altijd even handig

Hardlopen met bril

Of je nu een recreatieve of meer fanatieke hardloper bent, hardlopen met een bril is niet altijd even handig. Door de beweging of zweet glijdt de bril zo van je neus, of de glazen beslaan door temperatuurverschil of inspanning. En dan hebben we het nog niet eens gehad over wisselvallige weersomstandigheden, die van hardlopen met bril een bijzondere uitdaging maken. Voor zover we weten bestaan er nog geen handige ruitenwissers voor brillen, maar wat kun je dan wel doen om hardlopen met bril wat prettiger te maken? Hieronder wat ideeën.

Tips voor hardlopers met een bril

Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze problemen aan te pakken en ervoor te zorgen dat je bril geen obstakel wordt tijdens het hardlopen.

1.Gebruik anti-condens sprays of doekjes

Dat je glazen beslaan tijdens het hardlopen is natuurlijk irritant en onhandig. Anti-condens sprays of speciale doekjes kunnen helpen om dit probleem te verminderen. Breng de spray aan voordat je gaat hardlopen om te voorkomen dat je glazen beslaan.

2. Kies voor een bril met goede pasvorm

Deze tip ligt wel voor de hand. Zorg ervoor dat je bril goed past en niet zomaar van je neus glijdt. Wist je dat er ook speciale sportbrillen bestaan, die ontworpen zijn om tijdens fysieke inspanningen stevig te blijven zitten? Let op verstelbare neusbruggen en antislip pootjes voor extra grip.

3. Gebruik een brilband

Als je bijzonder veel last hebt van een glijdende bril, dan kun je ook een brilband overwegen. Deze banden zijn verstelbaar en zorgen ervoor dat je bril op zijn plaats blijft, zelfs bij intensieve inspanning. Kom maar door met die sprintjes!

4. Bescherm je bril tegen weersinvloeden

Buienradar zei dat het droog zou blijven, maar ineens loop je toch in de regen? Vervelend! Voor de zekerheid kun je beter met een petje gaan lopen - je weet maar nooit.

5. Investeer in sportzonnebrillen op sterkte

Voor hardlopers die regelmatig in de zon lopen, kunnen sportzonnebrillen op sterkte een uitkomst zijn. Deze brillen bieden zowel bescherming tegen UV-stralen als het comfort van een bril op sterkte.

6. Overweeg contactlenzen

Hoewel het niet voor iedereen geschikt is, kunnen contactlenzen een goed alternatief zijn voor een bril tijdens het hardlopen. Laat je goed adviseren bij een opticien of contactlezenspecialist. Vaak kun je eerst een aantal setjes bestellen om te testen.

7. Reinig je bril regelmatig

Als brildrager doe je dit waarschijnlijk al, maar ook net voordat je gaat hardlopen kan het handig zijn om nog even je bril schoon te maken. Zo geef je zweet, vuil en vingerafdrukken geen kans.

8. Pas op met zonnebrandcrème

Als je urenlang buiten gaat lopen, wil je je huid goed beschermen, maar wees voorzichtig bij het aanbrengen van zonnebrandcrème rond je ogen. Eenmaal op je bril krijg je de vette vlekken moeilijk weg. (bron)

Wees voorzichtig bij hak- en hielpijn

Hielspoor is een typische hardloopblessure

Heb je last van je hak of hiel tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op hielspoor, een veel voorkomende en hardnekkige hardloopblessure. Natuurlijk wil je hier zo snel mogelijk vanaf, maar nog liever voorkom je dat deze klachten je aan de kant houden.

Hielspoor is een typische hardloopblessure. Het is een overbelastingsblessure aan de onderzijde van de voet. Meestal begint de pijn geleidelijk tijdens of na het hardlopen, maar het kan ook gebeuren dat hij er zomaar ineens is. Je looptechniek aanpassen om de pijn te vermijden helpt niet, omdat dit nou net de plek is waar je je voet als eerste belast.

Hoe ontstaat hielspoor?

De irritatie bij je hak ontstaat doordat de fasciitis plantaris, een peesblad onder je voet, overbelast is. Je hebt te vaak hardgelopen zonder genoeg rust te nemen, een typische eigenschap van lopers die net enthousiast begonnen zijn. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Conditioneel kun je misschien best een paar kilometer aan een stuk lopen, maar je lichaam is daar nog niet op berekend. Trainingsschema’s zijn er niet voor niets.

Het kan ook zijn dat je al vaker een poging hebt gedaan een hardloper te worden en een paar oude schoenen uit de kast hebt gehaald. Misschien heb je daar niet eens zo veel op gelopen, maar ook in de kast vermindert de kwaliteit van de demping in je schoenen na verloop van tijd. Funest voor je voeten; het geeft een groter risico op – onder andere – hielspoor.

Hinderlijk aanwezig

Hoe ouder je wordt, hoe langer je lichaam de tijd nodig heeft om te herstellen van een inspanning. Hielspoor is daarom een blessure die vooral voorkomt bij 35+’ers. Vooral als je ’s ochtends uit bed komt is de pijn vervelend. In de loop van de dag zakt de scherpste pijn weg, maar blijft hij wel hinderlijk aanwezig.

Voel jij plotselinge pijn? Dan kan het ook zijn dat het peesblad onder je voet gescheurd is. Vaak voel je die dan ook als je je grote teen probeert te bewegen. Hielspoor is in alle gevallen een hardnekkige blessure, waarmee je maanden zoet kunt zijn als je niet snel maatregelen neemt.

Wat kun je doen?

Niet iedere pijn die je voelt in de hak en hiel betekent dat je hielspoor hebt. Dat ontstaat pas wanneer je te lang met deze klachten doorloopt. Neem dus ook een lichte pijn in je hak serieus en denk niet dat het vanzelf wel overgaat of dat het erbij hoort als je net begint. Een sportarts of fysiotherapeut kan helpen om de juiste diagnose te stellen.

Soms is een aangepast hakje genoeg om weer te kunnen hardlopen. In andere gevallen kun je beter een op maat gemaakte steunzool laten aanmeten. Ook moet je het pijnlijke gebied zo veel mogelijk ontlasten. Je kunt beter tijdelijk andere sporten beoefenen om je conditie op peil te houden, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of cross trainen. De lichte belasting is goed om de doorbloeding en het herstel van je peesplaat te stimuleren.

Spierversterkende oefeningen kunnen je voet helpen om te herstellen van hielspoor. Als de blessure echt hardnekkig is, kun je ook een nachtspalk dragen, een soort brace die ’s nachts zorgt dat je pees en peesplaat continu aangespannen zijn. Pas als je helemaal van je klachten verlost bent, kun je voorzichtig je belasting tijdens het hardlopen weer opbouwen. Begin dan op een zachte ondergrond en loop zoveel mogelijk over vlakke bospaden. Dat zorgt voor natuurlijke demping, waardoor je voet minder harde klappen te verduren krijgt. (bron)